De 10 meest populaire CrossFit WOD’s (Workouts of the Day): Uitleg en Tips voor Succes

CrossFit staat bekend om zijn intensieve en gevarieerde trainingen, waarbij de Workout of the Day (WOD) centraal staat. Deze korte, krachtige sessies combineren verschillende fitnesscomponenten zoals kracht, uithoudingsvermogen en snelheid.

In dit artikel bespreken we de 10 meest populaire CrossFit WOD's, waaronder klassiekers zoals "Murph" en "Fran." Ontdek wat deze workouts zo uitdagend maakt en hoe je jezelf optimaal kunt voorbereiden om het beste uit je prestaties te halen.

Wat zijn CrossFit WOD's en waarom zijn ze zo populair?

CrossFit staat bekend om zijn unieke manier van trainen, waarbij intensiteit en variatie centraal staan. Eén van de belangrijkste elementen van CrossFit is de WOD, oftewel Workout of the Day. Elke dag wordt er een nieuwe WOD ontworpen die een combinatie van kracht-, uithoudingsvermogen- en gymnastische oefeningen bevat. Deze trainingen zijn kort, intens en volledig schaalbaar, wat betekent dat ze kunnen worden aangepast aan elk niveau, van beginner tot gevorderde atleet.

Wat is een WOD (Workout of the Day)?

Een CrossFit WOD is een trainingssessie die specifiek is ontworpen om verschillende aspecten van fitheid aan te spreken. Dit kan variëren van zware krachttraining, zoals squats en deadlifts, tot conditionele oefeningen, zoals hardlopen, roeien of touwspringen. Wat de WOD’s zo bijzonder maakt, is hun variatie. Geen enkele dag is hetzelfde, waardoor je lichaam constant wordt uitgedaagd en gestimuleerd om beter te presteren.

Elke CrossFit-box (de naam voor een CrossFit-gym) stelt dagelijks een andere WOD samen voor haar leden. Het doel van deze WOD's is om alle belangrijke elementen van fitheid te trainen: kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, balans en coördinatie. De mix van oefeningen houdt het interessant en zorgt ervoor dat er geen 'eentonigheid' in de trainingen komt, wat een veelvoorkomende valkuil is bij traditionele trainingsprogramma's.

Waarom zijn WOD's de kern van CrossFit?

De WOD's vormen de kern van CrossFit omdat ze zijn ontworpen om atleten op een gestructureerde manier uit te dagen. Door de continue afwisseling van oefeningen en het element van tijdsdruk, brengen WOD's atleten steeds weer uit hun comfortzone. Dit principe van "constante variatie" is wat CrossFit uniek maakt. Het zorgt ervoor dat je zowel fysiek als mentaal wordt uitgedaagd, wat uiteindelijk leidt tot een verbeterde algehele fitheid.

Daarnaast geven WOD's de mogelijkheid om prestaties te meten. Veel bekende CrossFit WOD's, zoals "Murph" en "Fran," worden regelmatig herhaald, waardoor atleten hun vooruitgang in de loop der tijd kunnen volgen. Dit competitieve element, zowel tegen jezelf als tegen andere atleten, maakt het motiverend en houdt de uitdaging levendig.

Wat maakt WOD's uitdagend en motiverend?

WOD's zijn uitdagend vanwege hun intensiteit, variatie en tijdsdruk. Veel WOD's worden uitgevoerd in een beperkte tijd, waarbij het doel is om zoveel mogelijk rondes of herhalingen te voltooien. Dit zorgt ervoor dat je voortdurend tegen de klok vecht en je grenzen verlegt, wat de trainingen extra intens maakt.

Daarnaast is de variatie van oefeningen een enorme motivator. Je weet nooit wat je kunt verwachten, waardoor je constant alert en voorbereid moet zijn op een nieuwe uitdaging. Van zware lifts tot high-intensity cardio, elke dag brengt iets anders, wat verveling voorkomt en je nieuwsgierigheid prikkelt.

Een ander belangrijk aspect is de community binnen CrossFit. WOD's worden vaak in groepsverband uitgevoerd, waardoor er een sterk gevoel van verbondenheid en steun ontstaat. Deze groepstraining motiveert atleten om het beste uit zichzelf te halen, wetende dat ze samen met anderen de uitdaging aangaan. Ook de mogelijkheid om je eigen prestaties te verbeteren en deze te vergelijken met andere CrossFitters voegt een extra competitief en motiverend element toe.

WOD nummer 1: Murph

Murph is een van de bekendste en meest uitdagende CrossFit WOD's. De workout bestaat uit het voltooien van de volgende onderdelen, zo snel mogelijk:

• 1,6 km hardlopen (1 mijl)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1,6 km hardlopen (1 mijl)

Murph kan worden uitgevoerd met een weighted vest van 9 kg (20 lbs) voor mannen en 6 kg (14 lbs) voor vrouwen, wat de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt. Deze WOD vereist een hoge mate van uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid, omdat je lichaam al vroeg wordt uitgedaagd door de grote hoeveelheid herhalingen en de gecombineerde inspanning van kracht- en conditie-elementen.

Waarom is deze WOD beroemd?

"Murph" is niet zomaar een workout; het is een eerbetoon aan Navy Lieutenant Michael Murphy, die zijn leven gaf tijdens een militaire missie in Afghanistan in 2005. In CrossFit-kringen wordt "Murph" vaak uitgevoerd op Memorial Day om respect te betuigen aan gesneuvelde soldaten, en dit evenement staat bekend als de "Memorial Day Murph."

De combinatie van de fysieke en mentale uitdaging maakt Murph een legendarische WOD in de CrossFit-community. Voor veel atleten is het een eerbetoon én een test van doorzettingsvermogen.

Voorbereidingstips: Hoe bereid je je voor op een WOD zoals Murph?

Het voltooien van Murph vereist zowel een mentale als fysieke voorbereiding:

• Conditioneel voorbereiden: Omdat de workout start en eindigt met een 1,6 km run, is het belangrijk om je uithoudingsvermogen te trainen. Voeg regelmatig langere hardloopsessies toe aan je trainingsroutine om je lichaam te laten wennen aan duurinspanningen.
• Progressieve krachttraining: Bouw je kracht en herhalingsvermogen op voor pull-ups, push-ups en squats. Begin met sets van lagere herhalingen en verhoog dit geleidelijk, zodat je de hoge aantallen tijdens Murph aankunt zonder vormverlies.
• Mentale voorbereiding: Murph kan mentaal zwaar zijn door de grote hoeveelheid herhalingen en de combinatie van kracht en cardio. Visualiseer het voltooien van de workout en verdeel de taak mentaal in kleinere stukken om het behapbaarder te maken.

Tips voor betere prestaties

Om Murph succesvol te voltooien en je prestaties te verbeteren, zijn hier enkele tactische benaderingen:

• Pacing is cruciaal: Bij Murph is het verleidelijk om snel te starten, maar dit kan je opbreken bij de pull-ups, push-ups en squats. Begin met een gecontroleerd tempo tijdens het hardlopen en verdeel de krachtcomponenten in manageable sets. Een populaire strategie is de herhalingen opsplitsen in 20 sets van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats.
• Tactisch opdelen van herhalingen: Door je herhalingen op te splitsen, voorkom je extreme vermoeidheid. Probeer sets van 5-10 pull-ups, 10-20 push-ups en 15-25 squats, afhankelijk van je niveau. Dit helpt je om niet op te branden tijdens de workout.
• Herstel tussen de onderdelen: Tussen de verschillende sets door is het belangrijk om korte momenten te nemen om je ademhaling te reguleren. Focus op efficiënte, diepe ademhaling om zuurstof naar je spieren te krijgen en je hartslag onder controle te houden.
• Werk aan je vorm: Consistente vorm bij de pull-ups, push-ups en squats voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je energie-efficiënter wordt gebruikt. Let op een stabiele core, goede houding en gecontroleerde bewegingen.

WOD nummer 2: Fren

Fran is een van de meest iconische benchmark WOD's in CrossFit en staat bekend om zijn korte maar intense karakter. De workout bestaat uit een combinatie van twee oefeningen: thrusters en pull-ups, uitgevoerd in een "21-15-9" herhalingsschema. Dit betekent dat je begint met 21 herhalingen van beide oefeningen, daarna 15 herhalingen en ten slotte 9 herhalingen. De oefeningen zijn als volgt:

• Thrusters (met een halterstang van 43 kg voor mannen en 29 kg voor vrouwen): Een samengestelde oefening die een front squat combineert met een overhead press.
• Pull-ups: Het optrekken van je lichaam met behulp van een stang, waarbij je kin boven de stang moet komen.

Fran is ontworpen om snel en intens te zijn, en de bedoeling is dat je deze workout in zo kort mogelijke tijd voltooit, wat het uitdagend en vermoeiend maakt, zowel fysiek als mentaal.

Waarom is deze WOD een benchmark?

Fran is een benchmark WOD, wat betekent dat het een gestandaardiseerde workout is die atleten gebruiken om hun fitheid en voortgang te meten. Door de combinatie van kracht en cardio in een korte tijd, is het een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen, kracht, en snelheid te testen. De populariteit van Fran komt voort uit zijn eenvoud en toegankelijkheid: bijna elke CrossFitter, ongeacht het niveau, kan Fran uitvoeren en zo hun prestatie vergelijken met anderen in de CrossFit-gemeenschap.

Daarnaast biedt Fran een geweldige manier om vooruitgang te meten. Atleten herhalen deze workout vaak om te zien hoe hun tijd verbetert naarmate ze fitter worden, wat Fran tot een belangrijke referentie maakt binnen CrossFit.

Voorbereidingstips: Hoe je jezelf kunt klaarmaken voor snelle en efficiënte bewegingen

Fran vraagt om snelheid, kracht en techniek. Hier zijn enkele tips om je optimaal voor te bereiden:

• Werk aan je thrustertechniek: Omdat de thruster een samengestelde beweging is, moet je zorgen dat je techniek op punt staat om blessures te voorkomen en efficiënt te bewegen. Focus op een sterke front squat en zorg ervoor dat je een explosieve beweging naar boven maakt bij de overhead press. Oefen dit regelmatig met het aanbevolen gewicht voor Fran, zodat je comfortabel bent met de beweging tijdens de WOD.
• Verbeter je pull-ups: Als je nog niet consistent pull-ups kunt doen, werk dan aan progressies zoals jumping pull-ups of band-assisted pull-ups. Voor gevorderden kun je kipping pull-ups of butterfly pull-ups oefenen om sneller te bewegen tijdens de workout.
• Conditioneer jezelf voor snelheid: Fran is een snelle, sprint-achtige workout. Voeg intervaltraining en korte, intense sprints toe aan je trainingsroutine om je hartslag en ademhaling onder controle te houden terwijl je op hoge snelheid blijft bewegen.

Tips voor betere prestaties

Bij Fran draait alles om snelheid en efficiëntie. Hier zijn enkele tips om je prestaties te verbeteren:

• Optimaliseer je techniek: Zorg ervoor dat je bewegingen soepel en efficiënt zijn. Bij thrusters is het belangrijk dat je beweging vloeiend is van de squat naar de press zonder onnodige stops. Houd je core strak en je ellebogen hoog tijdens de front squat en zorg voor een explosieve push bij de press.
• Pace jezelf slim: Hoewel Fran bedoeld is om snel te worden uitgevoerd, kan een te snelle start je opbreken. Begin met een stevig maar gecontroleerd tempo tijdens de 21 herhalingen, en probeer dat tempo vast te houden gedurende de workout. Verdeel je pull-ups en thrusters indien nodig in sets om vermoeidheid te vermijden.
• Ademhalingsstrategie: Omdat Fran intens en kort is, kan je ademhaling snel uit de hand lopen. Focus op diepe ademhalingen tijdens de thrusters en probeer je ademhaling te reguleren tijdens de pull-ups. Dit helpt je om je hartslag te controleren en langer op hoog tempo te blijven presteren.
• Overgangen minimaliseren: Vermijd onnodige pauzes tussen de oefeningen. Zet je halterstang direct neer na de thrusters en ga meteen door naar de pull-up bar. Korte overgangen kunnen je tijd aanzienlijk verbeteren.

WOD nummer 3: Cindy

Cindy is een van de meest eenvoudige, maar effectieve CrossFit WOD's. De structuur van de workout is als volgt:

20 minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible), waarbij je probeert zo veel mogelijk rondes te voltooien van:

• 5 pull-ups
• 10 push-ups
• 15 air squats

Dit betekent dat je gedurende 20 minuten doorwerkt aan het herhalen van deze drie bewegingen in een zo hoog mogelijk tempo, zonder pauzes. Cindy is simpel qua opzet, maar uitdagend door de herhalingen en het gebrek aan rust, wat een flinke test is voor je spieruithoudingsvermogen en conditie.

Waarom is Cindy ideaal voor beginners en gevorderden?

Cindy is een ideale workout voor zowel beginners als gevorderden vanwege de schaalbaarheid en eenvoud.

• Voor beginners: De bewegingen in Cindy zijn eenvoudig en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan je niveau. Kun je bijvoorbeeld nog geen pull-ups doen? Dan kun je gebruik maken van een resistance band of ring rows. Ook push-ups kunnen op de knieën worden uitgevoerd. Dit maakt Cindy toegankelijk voor iedereen die net begint met CrossFit, terwijl het toch een volledige lichaamsworkout biedt.
• Voor gevorderden: Gevorderde atleten kunnen hun kracht en uithoudingsvermogen testen door zo veel mogelijk rondes binnen de tijd te voltooien, waarbij ze de bewegingen op hun volle intensiteit uitvoeren. Cindy is een uitstekende meting van hoe efficiënt je kunt blijven bewegen, zelfs onder vermoeidheid.

Bovendien is Cindy een AMRAP, wat betekent dat je op je eigen tempo werkt en de uitdaging kunt aanpassen op basis van je eigen niveau. Dit maakt het perfect voor atleten van alle niveaus.

Voorbereidingstips: Hoe je kunt opbouwen naar meer rondes

Als je nieuw bent in CrossFit of Cindy nog niet hebt geprobeerd, zijn hier enkele manieren om jezelf voor te bereiden en je prestaties op te bouwen:

• Versterk je pull-ups: Als je moeite hebt met pull-ups, begin dan met progressies zoals jumping pull-ups of gebruik een resistance band om te ondersteunen. Oefen regelmatig om kracht op te bouwen en werk naar unassisted pull-ups.
• Verbeter je push-ups: Focus op strikte push-ups. Als volledige push-ups nog te zwaar zijn, kun je op de knieën beginnen en geleidelijk werken naar normale push-ups. Voeg push-ups toe aan je dagelijkse routine om snel vooruitgang te boeken.
• Train je squats: De 15 squats in Cindy lijken misschien eenvoudig, maar na meerdere rondes kunnen ze zwaar worden. Werk aan je squat-techniek en voeg regelmatig air squats toe aan je trainingen om je benen sterker en uithoudingsvermogen beter te maken.
• Conditionering en pacing: Omdat Cindy een AMRAP is, is het belangrijk om je conditie te verbeteren. Voeg korte maar intensieve trainingen zoals intervaltrainingen toe aan je routine om je hartslag en ademhaling onder controle te houden tijdens Cindy.

Tips voor betere prestaties

Om Cindy succesvol te voltooien en je aantal rondes te maximaliseren, zijn hier enkele prestatieverbeteringstips:

• Pacing en controle: Begin niet te snel! Cindy duurt 20 minuten, wat betekent dat je een tempo moet vinden dat je consistent kunt volhouden. Het is verleidelijk om snel te starten, maar zorg ervoor dat je energie spaart voor de tweede helft van de workout. Werk in een gestaag tempo en houd controle over je bewegingen.
• Voorkom overbelasting: Omdat Cindy een workout is met veel herhalingen, vooral van push-ups en squats, kan je spieren snel vermoeid raken. Houd je vorm strak en vermijd overbelasting door jezelf niet te dwingen sets onafgebroken af te maken. Breek je sets op in kleinere delen als je voelt dat je techniek begint te lijden onder vermoeidheid.
• Werk aan je vorm: Het is cruciaal om in Cindy een goede vorm te behouden, vooral bij push-ups en squats. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens de push-ups en zorg ervoor dat je heupen volledig strekken bij de squats. Door slechte vorm te vermijden, kun je blessures voorkomen en efficiënter bewegen.
• Overgangen minimaliseren: Houd de transities tussen de oefeningen kort. Probeer zo snel mogelijk van de pull-up bar naar de push-ups en van de push-ups naar de squats te gaan zonder veel tijd te verspillen aan rust of aanpassing van je positie.

WOD nummer 4: Helen

Helen is een populaire CrossFit WOD die zowel kracht als uithoudingsvermogen op de proef stelt. Deze workout bestaat uit drie rondes van de volgende onderdelen:

• 400 meter hardlopen
• 21 kettlebell swings (gewicht: 24 kg voor mannen en 16 kg voor vrouwen)
• 12 pull-ups

Het doel is om de drie rondes zo snel mogelijk te voltooien. Helen is een combinatie van cardio (het hardlopen), kracht (kettlebell swings), en lichaamsgewichtbewegingen (pull-ups). Dit maakt het een veelzijdige workout waarbij je verschillende fysieke vaardigheden aanscherpt.

Waarom is Helen ideaal voor beginners en gevorderden?

Helen is een uitstekende WOD voor zowel beginners als gevorderde atleten, omdat het verschillende trainingscomponenten bevat die je kunt aanpassen aan je eigen niveau.

• Voor beginners: De bewegingen in Helen zijn vrij eenvoudig en kunnen gemakkelijk worden geschaald. Als de kettlebell swings te zwaar zijn, kun je een lichter gewicht gebruiken. Als je nog geen pull-ups kunt doen, kun je gebruik maken van assistentie zoals een resistance band of zelfs ring rows als vervanging. Het hardlopen is een goede introductie tot cardio-oefeningen, waarbij je ook het tempo kunt aanpassen naar jouw niveau.
• Voor gevorderden: Voor ervaren atleten biedt Helen de mogelijkheid om snelheid en efficiëntie te testen. Met name de overgang tussen het hardlopen en de kettlebell swings kan uitdagend zijn wanneer je vermoeid begint te raken. Dit maakt Helen tot een uitstekende training om je tempo en uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl je ook aan je kracht werkt.

Voorbereidingstips: Hoe je je kunt voorbereiden op Helen

Om het meeste uit Helen te halen, is een goede voorbereiding essentieel:

• Versterk je kettlebell swings: Zorg ervoor dat je de techniek van de kettlebell swing onder de knie hebt. Het belangrijkste bij deze oefening is een krachtige heupbeweging en een sterke core. Begin met een lichter gewicht om je vorm te perfectioneren, en werk geleidelijk op naar het aanbevolen gewicht.
• Verbeter je uithoudingsvermogen: Omdat Helen een combinatie van kracht en cardio is, moet je uithoudingsvermogen goed zijn. Voeg regelmatig hardloop- en intervaltrainingen toe aan je routine om sneller en efficiënter te worden tijdens het 400 meter segment.
• Oefen je pull-ups: Voor degenen die moeite hebben met pull-ups, is het belangrijk om consistent te werken aan het opbouwen van kracht. Begin met progressies zoals jumping pull-ups of gebruik een resistance band voor ondersteuning. Naarmate je sterker wordt, kun je werken naar unassisted pull-ups.

Tips voor betere prestaties

Als je je prestaties in Helen wilt maximaliseren, overweeg dan de volgende tips:

• Pacing is belangrijk: Begin niet te snel, vooral tijdens de eerste 400 meter run. Houd een gecontroleerd tempo aan, zodat je genoeg energie hebt voor de kettlebell swings en pull-ups. Probeer gedurende de hele workout een constant tempo aan te houden.
• Efficiëntie tijdens de kettlebell swings: Zorg ervoor dat je bij de swings vanuit je heupen werkt in plaats van je armen. Dit vermindert vermoeidheid en maakt de beweging efficiënter. Houd je core strak en zorg voor een sterke heupstoot om de kettlebell naar boven te bewegen.
• Minimaliseer de overgangen: Helen vereist drie rondes van hardlopen, kettlebell swings, en pull-ups. Probeer de tijd tussen de overgangen minimaal te houden. Zet je kettlebell klaar bij de plek waar je de run beëindigt, zodat je direct kunt beginnen met de swings, en plaats de pull-up bar dichtbij voor snelle overgangen.
• Herstel tijdens het hardlopen: Gebruik het hardlopen als een moment om je ademhaling te reguleren en je lichaam voor te bereiden op de swings en pull-ups. Dit helpt je om de workout beter vol te houden.

WOD nummer 5: Angie

Angie is een klassieke CrossFit WOD die zich volledig richt op lichaamsgewichtbewegingen en een test vormt voor je spieruithoudingsvermogen. De workout bestaat uit één ronde van de volgende oefeningen, die je zo snel mogelijk probeert te voltooien:

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 air squats

Bij Angie moet je elke oefening volledig voltooien voordat je doorgaat naar de volgende. Dit betekent dat je eerst alle 100 pull-ups doet, dan 100 push-ups, gevolgd door 100 sit-ups en ten slotte 100 air squats. Het is een workout die zowel fysiek als mentaal uitdagend is vanwege de grote aantallen herhalingen per oefening.

Waarom is Angie ideaal voor gevorderden?

Angie is een ideale workout voor atleten die hun spieruithoudingsvermogen willen testen, omdat het draait om hoge aantallen herhalingen van basis lichaamsgewichtoefeningen.

• Voor gevorderden: De bewegingen in Angie zijn relatief eenvoudig, maar de hoeveelheid herhalingen maakt deze workout uitermate uitdagend. Gevorderde atleten kunnen hun kracht en uithoudingsvermogen testen door alle herhalingen onafgebroken te voltooien of door een minimale pauze in te lassen tussen sets. Angie biedt een uitstekende kans om te werken aan je mentale kracht, aangezien de grote hoeveelheid herhalingen per oefening mentaal uitdagend kan zijn.

Voorbereidingstips: Hoe je jezelf kunt voorbereiden op Angie

Omdat Angie bestaat uit een groot aantal herhalingen, is het essentieel om je goed voor te bereiden om spiervermoeidheid te voorkomen en blessures te vermijden:

• Werk aan je pull-ups: Begin met het opbouwen van je pull-up kracht. Als 100 pull-ups een onhaalbaar aantal lijkt, kun je werken met band-assisted pull-ups of ring rows om de nodige kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Voeg progressieve pull-up trainingen toe aan je routine, waarbij je elke week je herhalingen verhoogt.
• Verbeter je push-ups: Push-ups zijn een fundamentele oefening in Angie, maar 100 herhalingen kunnen zwaar worden zonder goede voorbereiding. Oefen dagelijks op je push-up vorm en voeg variaties toe zoals smalle of explosieve push-ups om je kracht te vergroten.
• Train je core voor sit-ups: Sit-ups vereisen niet alleen sterke buikspieren, maar ook uithoudingsvermogen. Voeg sit-up sets toe aan je routine, samen met andere core-oefeningen zoals planks, om je spieren te versterken en de sit-ups in Angie effectiever te voltooien.
• Squat-techniek perfectioneren: Hoewel air squats eenvoudig lijken, kunnen 100 herhalingen een zware belasting vormen voor je benen. Werk aan je squat-diepte en zorg ervoor dat je heupen volledig strekken bij elke herhaling. Dit voorkomt blessures en zorgt voor efficiënter bewegen tijdens Angie.

Tips voor betere prestaties

Als je de uitdaging van Angie wilt aangaan en je aantal herhalingen snel en effectief wilt voltooien, overweeg dan deze tips:

• Breek de herhalingen op in kleinere sets: Het is niet noodzakelijk om alle 100 herhalingen in één keer te doen. Verdeel de bewegingen in kleinere sets, zoals 10 sets van 10, om vermoeidheid te verminderen en je vorm strak te houden. Dit helpt om consistent te blijven zonder energie te verspillen.
• Houd je pacing onder controle: Bij Angie gaat het niet alleen om kracht, maar ook om pacing. Als je te snel begint, kan je vorm lijden en loop je het risico om op te branden. Werk in een gestaag tempo en neem korte pauzes tussen de sets om je ademhaling te reguleren.
• Focussen op vorm: Het is essentieel om je techniek bij elke oefening goed te behouden, vooral naarmate de vermoeidheid toeneemt. Zorg ervoor dat je pull-ups volledig zijn (met kin boven de stang), dat je borst de grond raakt bij elke push-up, dat je sit-ups gecontroleerd worden uitgevoerd, en dat je air squats diep genoeg zijn voor maximale effectiviteit.
• Herstel goed: Omdat Angie zwaar is op de spieren, is herstel net zo belangrijk als de workout zelf. Zorg ervoor dat je na de workout voldoende stretch- en herstelwerk doet om spierpijn te verminderen en je lichaam klaar te maken voor je volgende training.

WOD nummer 6: Grace

Grace is een CrossFit benchmark WOD die volledig draait om kracht en explosiviteit. De workout is eenvoudig qua structuur, maar uitdagend door het gewicht en de intensiteit. Grace bestaat uit:

• 30 clean and jerks (gewicht: 61 kg voor mannen en 43 kg voor vrouwen)

Het doel van deze workout is om de 30 herhalingen zo snel mogelijk te voltooien. De clean and jerk is een olympische gewichthefbeweging waarbij je het gewicht eerst vanaf de grond naar je schouders tilt (clean), en het vervolgens boven je hoofd duwt (jerk). Omdat deze beweging technisch veeleisend is en herhaaldelijk met een zwaar gewicht wordt uitgevoerd, is Grace een test van zowel kracht als techniek.

Waarom is deze WOD een benchmark?

Grace is een populaire benchmark WOD in CrossFit omdat het de perfecte combinatie biedt van kracht, techniek en snelheid. De clean and jerk is een complexe beweging die veel kracht, coördinatie en explosiviteit vereist. Atleten gebruiken Grace als een meting van hun kracht en krachtuithoudingsvermogen.

De eenvoud van Grace – één beweging en 30 herhalingen – maakt het een ideale test om vooruitgang te meten. Je kunt deze WOD regelmatig herhalen en je tijd monitoren, waardoor het gemakkelijk is om je fysieke vooruitgang te volgen. Daarnaast staat Grace bekend om zijn intensiteit, omdat de meeste atleten streven naar een zo snel mogelijke tijd zonder vorm te verliezen, wat de workout extreem uitdagend maakt.

Voorbereidingstips: Hoe je jezelf kunt klaarmaken voor snelle en efficiënte bewegingen

Om je voor te bereiden op Grace, moet je zowel je techniek als je kracht ontwikkelen:

• Werk aan je clean and jerk techniek: De clean and jerk is een technische beweging. Zorg ervoor dat je de juiste vorm onder de knie hebt voordat je deze WOD probeert. Werk aan je explosieve kracht bij de clean en stabiliteit bij de jerk. Techniek is hier cruciaal om blessures te voorkomen en de beweging efficiënt uit te voeren. Overweeg om met een coach of trainer te werken om je techniek te verfijnen.
• Oefen met een lager gewicht: Voordat je het aanbevolen gewicht tilt, begin met een lager gewicht en bouw geleidelijk op. Dit helpt je lichaam te wennen aan de beweging zonder onnodige belasting. Zodra je vertrouwen hebt in je techniek, kun je het gewicht verhogen en jezelf klaarstomen voor de intensiteit van Grace.
• Bouw kracht op: Grace vereist zowel kracht in de benen (voor de clean) als in de schouders en armen (voor de jerk). Voeg squats, deadlifts en shoulder presses toe aan je routine om kracht op te bouwen in de betrokken spiergroepen.

Tips voor betere prestaties

Om Grace succesvol en in een snelle tijd te voltooien, zijn hier enkele tips voor betere prestaties:

• Verdeel je herhalingen tactisch: Hoewel het doel is om de 30 clean and jerks zo snel mogelijk te voltooien, kan het onverstandig zijn om te snel te beginnen. Breek de 30 herhalingen op in kleinere sets, zoals 5 sets van 6 herhalingen of 6 sets van 5 herhalingen. Dit voorkomt vermoeidheid en zorgt ervoor dat je de beweging met goede techniek blijft uitvoeren.
• Beheer je ademhaling: Grace kan vermoeiend zijn door de combinatie van kracht en snelheid. Probeer tijdens de clean adem te halen en focus op een gecontroleerde ademhaling bij de jerk. Dit helpt je om gefocust te blijven en vermoeidheid te verminderen.
• Efficiënte bewegingen: Probeer de clean and jerk vloeiend en explosief uit te voeren. Beweeg soepel van de clean naar de jerk zonder onnodige pauzes. Dit bespaart tijd en energie. Werk aan je explosieve kracht om de barbell snel naar boven te brengen, maar zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt.
• Focus op hersteltijd: Neem korte, geplande rustmomenten tussen sets om te herstellen. Vermijd lange rustpauzes die je tijd kunnen beïnvloeden. Herstel snel en blijf geconcentreerd op het voltooien van de workout.

WOD nummer 7: Jackie

Jackie is een klassieke CrossFit WOD die een combinatie van cardio, kracht en uithoudingsvermogen test. De workout ziet er als volgt uit:

• 1000 meter roeien
• 50 thrusters (gewicht: lege barbell van 20 kg voor mannen en vrouwen)
• 30 pull-ups

Het doel van Jackie is om de workout zo snel mogelijk te voltooien. Deze WOD test niet alleen je cardiovasculaire uithoudingsvermogen tijdens het roeien, maar ook je kracht en spieruithoudingsvermogen tijdens de thrusters en pull-ups. Omdat de thrusters worden uitgevoerd met een lichte barbell, draait deze WOD vooral om het volhouden van hoge herhalingen en het vermijden van vermoeidheid.

Waarom is Jackie een goede benchmark?

Jackie is een geweldige benchmark WOD omdat het verschillende aspecten van fitness combineert: van cardiovasculaire fitheid tijdens het roeien, tot krachtuithoudingsvermogen bij de thrusters, en lichaamsgewicht kracht bij de pull-ups. Door zijn eenvoudige structuur biedt het atleten een duidelijk meetpunt om hun algehele conditie te testen en vooruitgang te meten.

Jackie is ook goed schaalbaar. Zowel beginners als gevorderden kunnen de workout aanpassen op basis van hun niveau (bijvoorbeeld door gebruik te maken van pull-up assistentie), waardoor het een uitstekende test is voor alle niveaus. De drie verschillende bewegingen dwingen je om verschillende energieketens te gebruiken, wat Jackie een complete uitdaging maakt.

Voorbereidingstips: Hoe je jezelf kunt klaarmaken voor Jackie

Een effectieve voorbereiding op Jackie omvat zowel cardiovasculaire conditie als krachttraining om de drie bewegingen in de workout te verbeteren:

• Oefen je roeitechniek: Omdat de workout begint met een 1000 meter roeisessie, is het belangrijk om efficiënt te roeien en je energie te sparen voor de thrusters en pull-ups. Werk aan je techniek om krachtig en met een gelijkmatig tempo te roeien. Probeer je roeimachine regelmatig te gebruiken om vertrouwd te raken met langere afstanden en je snelheid te verbeteren.
• Bouw kracht op voor thrusters: Thrusters met een lege barbell lijken misschien eenvoudig, maar het uitvoeren van 50 herhalingen kan zwaar worden. Werk aan je thruster-techniek door zowel je front squat als je overhead press te versterken. Voeg barbell thrusters toe aan je routine, beginnend met lichte gewichten en bouw geleidelijk op.
• Versterk je pull-ups: Pull-ups zijn het laatste onderdeel van Jackie en zullen zwaar aanvoelen na het roeien en de thrusters. Oefen regelmatig op je pull-up techniek en bouw je herhalingsaantallen op. Als je moeite hebt met pull-ups, kun je gebruik maken van een resistance band om te assisteren.

Tips voor betere prestaties

Als je de beste tijd wilt neerzetten in Jackie, zijn hier enkele tips om je prestaties te verbeteren:

• Efficiënt roeien: Start de workout met een gecontroleerd, maar stevig tempo tijdens het roeien. Zorg ervoor dat je ademhaling onder controle blijft en dat je niet alle energie verbruikt in dit eerste deel van de workout. Houd een consistent tempo aan waarmee je comfortabel bent, zodat je direct door kunt naar de thrusters.
• Minimaliseer rust bij thrusters: Thrusters kunnen slopend zijn door de hoge herhalingen, maar probeer de sets zo groot mogelijk te maken om je tijd te verbeteren. Verdeel de 50 herhalingen indien nodig in 2 tot 3 sets, maar vermijd lange rustpauzes tussen de sets. Houd de barbell stevig vast en pauzeer eventueel bovenaan in de press-positie om kort te rusten.
• Maak de overgangen snel: Jackie draait om snelheid en efficiëntie. Probeer de overgang tussen de oefeningen (roeien naar thrusters en thrusters naar pull-ups) zo kort mogelijk te houden. Zet je barbell en pull-up bar klaar voordat je begint, zodat je direct door kunt.
• Focus op ademhaling en grip: Omdat Jackie een hoge herhalingswod is, zullen je grip en uithoudingsvermogen een grote rol spelen, vooral bij de pull-ups. Concentreer je op diepe ademhaling tijdens de thrusters en pull-ups om je hartslag onder controle te houden. Zorg ervoor dat je grip op de pull-up bar stabiel is, om energieverlies te voorkomen.

WOD nummer 8: Karen

Karen is een CrossFit WOD die zich richt op één enkele beweging: de wall ball shot. De structuur van de workout is simpel, maar extreem uitdagend vanwege het hoge aantal herhalingen:

• 150 wall ball shots (gewicht: 9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen)

Een wall ball shot is een samengestelde beweging waarbij je een medicine ball gebruikt. Je begint in een squatpositie, gooit de bal vanuit een volledige squat omhoog tegen een doel (vaak op een hoogte van 3 meter voor mannen en 2,7 meter voor vrouwen), vangt de bal en herhaalt de beweging. Deze oefening test zowel je onderlichaamskracht als je uithoudingsvermogen.

Waarom is Karen beroemd?

Karen staat bekend als een van de meest eenvoudige, maar toch brute WOD's in CrossFit. Het vereist doorzettingsvermogen en focus om 150 herhalingen van een enkele beweging uit te voeren. De workout is mentaal en fysiek zwaar, vooral door de combinatie van kracht (voor de squats) en explosiviteit (voor het omhoog gooien van de bal). Karen is berucht vanwege de spiervermoeidheid die optreedt in zowel de benen als de schouders naarmate de herhalingen toenemen.

Omdat Karen relatief snel kan worden voltooid, maar tegelijkertijd zwaar belastend is, wordt het vaak gebruikt als een benchmark om je uithoudingsvermogen en vermogen om door spiervermoeidheid heen te werken te testen.

Voorbereidingstips: Hoe je je kunt voorbereiden op Karen

Hoewel Karen slechts één beweging omvat, is het belangrijk om goed voorbereid te zijn op de fysieke en mentale uitdaging van 150 herhalingen. Hier zijn enkele manieren om je voor te bereiden:

• Werk aan je squatvorm: Omdat de wall ball shot begint met een squat, is een goede squatvorm essentieel. Zorg ervoor dat je squat diep genoeg is (heupen onder de knieën) en dat je explosief genoeg uit de squat komt om de bal omhoog te gooien. Voeg air squats of goblet squats toe aan je routine om je onderlichaam te versterken.
• Oefen met de wall ball: Als je nog niet gewend bent aan de wall ball beweging, oefen dan regelmatig om aan de beweging te wennen. Begin met minder herhalingen en werk toe naar grotere sets om je lichaam voor te bereiden op de hoge herhalingsaantallen in Karen.
• Versterk je schouders: Je schouders zullen zwaar belast worden tijdens het herhaaldelijk omhoog gooien van de bal. Voeg schouderoefeningen zoals overhead presses of push presses toe aan je routine om kracht op te bouwen in je bovenlichaam.

Tips voor betere prestaties

Karen draait om doorzettingsvermogen, pacing, en efficiëntie. Hier zijn enkele tips om je prestaties in deze WOD te verbeteren:

• Verdeel de herhalingen slim: 150 herhalingen in één set is extreem moeilijk en niet nodig. Breek de 150 wall balls op in kleinere sets, zoals 5 sets van 30 herhalingen, 6 sets van 25, of wat voor jou haalbaar is. Dit helpt om vermoeidheid te beperken en je vorm strak te houden.
• Focus op ademhaling: Bij zoveel herhalingen is het cruciaal om je ademhaling onder controle te houden. Zorg ervoor dat je bij elke squat uitademt en inademt tijdens de rustmomenten tussen de worpen. Regelmatige, diepe ademhaling helpt je energie te sparen en vermoeidheid te verminderen.
• Beheer je rusttijden: Probeer de rustmomenten tussen de sets zo kort mogelijk te houden. Dit betekent dat je sneller door kunt gaan zonder dat je je spieren volledig laat afkoelen. Korte pauzes van 5-10 seconden zijn beter dan lange rustmomenten van 30 seconden of langer.
• Houd je vorm goed: Naarmate de vermoeidheid toeneemt, kan je techniek verslechteren. Zorg ervoor dat je squat diep genoeg blijft en dat je de bal omhoog blijft gooien met de juiste kracht en precisie. Een slechte vorm kan je tijd vertragen en je risico op blessures vergroten.

WOD nummer 9: Fight Gone Bad

Fight Gone Bad is een CrossFit WOD die is ontworpen om atleten fysiek en mentaal tot het uiterste te drijven. Het is een high-intensity intervaltraining waarbij vijf verschillende bewegingen in drie rondes worden uitgevoerd, met elke oefening gedurende één minuut, gevolgd door een korte rustperiode:

• Wall balls (gewicht: 9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen)
• Sumo deadlift high pulls (gewicht: 34 kg voor mannen, 25 kg voor vrouwen)
• Box jumps (hoogte: 50 cm voor mannen, 40 cm voor vrouwen)
• Push presses (gewicht: 34 kg voor mannen, 25 kg voor vrouwen)
• Roeien (calorieën)

Elke ronde bestaat uit één minuut per oefening, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen of calorieën probeert te voltooien. Na alle vijf de oefeningen heb je één minuut rust. Dit herhaal je in totaal drie keer. De score voor Fight Gone Bad is het totaal aantal herhalingen en calorieën dat je over de drie rondes verzamelt.

Waarom is Fight Gone Bad beroemd?

Fight Gone Bad dankt zijn naam aan de beschrijving van een atleet die de workout voor het eerst deed en zei dat het voelde als een "gevecht dat slecht was gegaan." Deze WOD staat bekend om zijn intense belasting van het hele lichaam en het vermogen om atleten zowel fysiek als mentaal uit te putten. Het is een uitstekende test van uithoudingsvermogen, kracht, en mentale veerkracht omdat je lichaam vrijwel geen tijd heeft om te herstellen tussen de verschillende oefeningen.

Fight Gone Bad is beroemd geworden als een standaard test voor CrossFit-atleten vanwege de veelzijdigheid van de bewegingen en de focus op zowel kracht als cardio. Het is ook populair in veel CrossFit-gemeenschappen omdat het een geweldige meting biedt van algehele fitheid.

Voorbereidingstips: Hoe je je kunt voorbereiden op Fight Gone Bad

Voor een workout als Fight Gone Bad is het belangrijk om zowel fysiek als mentaal goed voorbereid te zijn. Hier zijn enkele manieren om je voor te bereiden:

• Verbeter je algehele uithoudingsvermogen: Omdat Fight Gone Bad veel verschillende oefeningen bevat die snel achter elkaar worden uitgevoerd, is het essentieel om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te trainen. Voeg intervaltrainingen en langere cardio-sessies zoals hardlopen of roeien toe aan je routine om je conditie te verbeteren.
• Werk aan je kracht: De wall balls, sumo deadlift high pulls en push presses vereisen veel kracht, vooral als je herhalingen achter elkaar uitvoert. Voeg deze specifieke bewegingen toe aan je trainingsroutine en werk aan je kracht met de aanbevolen gewichten voor Fight Gone Bad.
• Focus op efficiënte overgangen: Omdat er geen tijd is om tussen de oefeningen te rusten, moet je snel en efficiënt van de ene beweging naar de andere gaan. Oefen met snelle overgangen tussen verschillende oefeningen om tijd te besparen en je score te maximaliseren.

Tips voor betere prestaties

Fight Gone Bad vereist een combinatie van slimme pacing, techniek en mentale focus om succesvol te zijn. Hier zijn enkele tips om je prestaties in deze WOD te verbeteren:

• Pacing is cruciaal: Begin de eerste ronde niet te snel. Het is verleidelijk om meteen veel herhalingen te proberen te halen, maar dit kan je opbreken in de latere rondes. Probeer een consistent tempo aan te houden waarbij je niet volledig uitgeput raakt na de eerste ronde.
• Minimaliseer rust tijdens de bewegingen: Probeer zo min mogelijk rust te nemen tijdens de oefeningen. Omdat je na elke ronde één minuut rust hebt, is het beter om de herhalingen te blijven tellen en alleen kort te pauzeren als het echt nodig is.
• Focus op hoge scores bij calorieën: Bij het roeien kun je relatief veel calorieën verbranden, wat je score aanzienlijk kan verbeteren. Zorg ervoor dat je techniek goed is, zodat je maximaal profiteert van de roeiminuten.
• Efficiënte techniek bij sumo deadlift high pulls en push presses: Zorg ervoor dat je techniek strak is, vooral bij de sumo deadlift high pulls en push presses. Deze oefeningen vereisen een combinatie van explosieve kracht en techniek. Let op een sterke heupbeweging bij de sumo deadlift high pulls en een soepele overgang van de push press.

WOD nummer 10: Filty Fifty

Filthy Fifty is een van de beruchtste CrossFit WOD's vanwege het hoge volume aan herhalingen en de diversiteit aan bewegingen. Deze workout bestaat uit 10 verschillende oefeningen, waarbij je van elke oefening 50 herhalingen moet uitvoeren. Het doel is om de volledige lijst van 500 herhalingen zo snel mogelijk te voltooien. De structuur is als volgt:

• 50 box jumps (hoogte: 60 cm voor mannen, 50 cm voor vrouwen)
• 50 jumping pull-ups
• 50 kettlebell swings (gewicht: 16 kg)
• 50 walking lunges (25 per been)
• 50 knees-to-elbows
• 50 push presses (gewicht: 20 kg voor mannen en vrouwen)
• 50 back extensions
• 50 wall balls (gewicht: 9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen)
• 50 burpees
• 50 double-unders (of 150 single-unders indien nodig)

De Filthy Fifty is ontworpen om je kracht, uithoudingsvermogen, en mentale veerkracht tot het uiterste te testen. Door de mix van verschillende bewegingen wordt bijna elk deel van je lichaam aangesproken, en de grote hoeveelheid herhalingen zorgt voor een intense fysieke uitdaging.

Waarom is Filthy Fifty zo beroemd?

Filthy Fifty is beroemd vanwege het extreme aantal herhalingen en de variatie in bewegingen, wat het tot een unieke test van algehele fitheid maakt. Atleten moeten een breed scala aan vaardigheden onder de knie hebben, van kracht en explosiviteit tot coördinatie en uithoudingsvermogen, om deze workout succesvol te voltooien.

Wat deze workout echt uitdagend maakt, is dat er bijna geen tijd is om te herstellen tussen de verschillende bewegingen. Het stelt je vermogen om consistent te blijven onder vermoeidheid op de proef. Filthy Fifty is een uitstekende benchmark om je voortgang in CrossFit te meten en wordt vaak gebruikt als test van doorzettingsvermogen en fitheid in de CrossFit-gemeenschap.

Voorbereidingstips: Hoe je je kunt voorbereiden op Filthy Fifty

Filthy Fifty vereist voorbereiding op veel verschillende fronten, omdat er zoveel verschillende bewegingen en spiergroepen betrokken zijn. Hier zijn enkele tips om je voor te bereiden:

• Versterk je kracht en techniek: Omdat er zowel kracht- als lichaamsgewichtoefeningen in deze WOD voorkomen, is het essentieel om aan je algemene kracht en techniek te werken. Voeg de meeste van deze bewegingen toe aan je normale routine, zoals kettlebell swings, box jumps en push presses.
• Train je uithoudingsvermogen: De lange duur en hoge herhalingsaantallen van Filthy Fifty vragen om een goed uithoudingsvermogen. Voeg langere trainingen en intervaltrainingen toe om je conditie te verbeteren en ervoor te zorgen dat je de volledige workout kunt voltooien zonder te stoppen.
• Oefen de lastige bewegingen: Bewegingen zoals double-unders, knees-to-elbows en jumping pull-ups kunnen technisch uitdagend zijn. Besteed extra aandacht aan deze bewegingen en zorg dat je ze beheerst voordat je de Filthy Fifty aangaat. Oefen double-unders regelmatig om efficiënter te worden.

Tips voor betere prestaties

Filthy Fifty is zwaar vanwege het volume en de diversiteit van de bewegingen. Hier zijn enkele tips om je prestaties te verbeteren en je tijd te verkorten:

• Begin met een gelijkmatig tempo: Omdat Filthy Fifty zoveel herhalingen bevat, is pacing cruciaal. Begin in een gecontroleerd tempo dat je gedurende de hele workout kunt volhouden. Het is beter om consistent te blijven dan om te snel te beginnen en uitgeput te raken halverwege.
• Breek herhalingen op in kleinere sets: Bij oefeningen zoals push presses of wall balls is het slim om de 50 herhalingen op te splitsen in kleinere sets, zoals 10 sets van 5 of 5 sets van 10. Dit helpt om vermoeidheid te verminderen en je vorm strak te houden.
• Minimaliseer je rust: Hoewel je de herhalingen kunt opsplitsen, moet je proberen je rusttijden kort te houden. Lange pauzes zullen je tijd aanzienlijk verlengen. Probeer maximaal 5-10 seconden rust te nemen tussen de sets.
• Focus op techniek bij lastige bewegingen: Bewegingen zoals knees-to-elbows en double-unders kunnen je score vertragen als je techniek niet goed is. Zorg ervoor dat je deze bewegingen goed onder de knie hebt en focus op efficiëntie. Houd bijvoorbeeld een vloeiende beweging bij knees-to-elbows en spring lichtvoetig bij double-unders.
• Mentale doorzettingsvermogen: Filthy Fifty is niet alleen fysiek zwaar, maar ook mentaal. Na enkele oefeningen kan het lastig zijn om gefocust te blijven. Stel jezelf kleine doelen, zoals het voltooien van de volgende oefening of het bereiken van een bepaald aantal herhalingen, om mentaal sterk te blijven.

Conclusie

Van de intensiteit van Murph tot het pure doorzettingsvermogen van de Filthy Fifty, elke workout test je op een unieke manier en helpt je om sterker en fitter te worden. Deze benchmark WOD's zijn niet alleen een geweldige manier om je fysieke grenzen te verleggen, maar bieden ook een uitstekende meetlat om je voortgang te volgen en jezelf steeds te verbeteren.

Nu is het tijd om de uitdaging aan te gaan! Welke van deze WOD's ga jij als eerste proberen? Laat het ons weten in de reacties en deel je ervaring – hoe heb jij de workout ervaren, en wat is jouw ultieme tip om door te zetten? We zijn benieuwd naar jouw verhaal!